Једном,креатински суплементиСматрало се да су погодни само за младе спортисте и бодибилдере, али сада су привукли велику пажњу због својих здравствених користи за људе средњих и старијих година.
Од око 30. године, људско тело постепено губи мишићну масу. Мишићна маса се губи за 3% до 8% сваких десет година, под утицајем општег здравственог стања и нивоа активности. Након 40. године, мишићна маса ће се смањити за 16% до 40%. Овај губитак мишића повезан са старењем, такође познат као „саркопенија“, може утицати на снагу појединца у свакодневним активностима.
Амерички колеџ спортске медицине тврди да већина људи изгуби 10% мишићне масе до 50. године. Стопа овог континуираног пада мишићне масе убрзава се са годинама. Након 70. године, пад може достићи 15% сваких десет година.
Иако сви губе мишићну масу како старе, стопа губитка мишићне масе код пацијената са саркопенијом је знатно већа него код нормалних људи. Тежак губитак мишићне масе може довести до физичке слабости и смањења способности равнотеже, чиме се повећава ризик од падова и повреда. Стога је одржавање мишићне масе кључно за постизање здравог старења и обезбеђивање квалитета живота.
Да би се подстакла синтеза протеина (тј. процес изградње и одржавања мишића), жене старије од 50 година треба да конзумирају најмање 25 грама протеина по оброку. Мушкарци треба да конзумирају 30 грама. Недавне студије су показале да креатин може побољшати губитак мишићне масе повезан са старењем, смањену густину костију, па чак и когнитивни пад.
Шта је креатин?
Креатин (Ц₄H₉N₃O₂) је природно једињење у људском телу и важна хемијска компонента. Природно га синтетишу јетра, бубрези и панкреас, а складишти се у мишићима и мозгу. Његова главна функција је да обезбеђује енергију за мишићне ћелије, а креатин је такође кључна компонента у снабдевању енергијом можданих ћелија.
Људско тело може само да синтетише део креатина који му је потребан из аминокиселина, углавном путем јетре, панкреаса и бубрега. Међутим, креатин који сами производимо обично није довољан да задовољи све наше потребе. Стога, већина људи и даље треба да конзумира 1 до 2 грама креатина из исхране сваког дана, углавном из хране животињског порекла као што су месо, морски плодови, јаја и млечни производи. Поред тога, креатин се може продавати и као...дијететски суплемент, доступан у облицима као што су прах, капсуле игумене бомбоне.
Године 2024, глобалнододатак креатину величина тржишта достигла је 1,11 милијарди америчких долара. Према предвиђању компаније Grand View Research, њено тржиште ће порасти на 4,28 милијарди америчких долара до 2030. године.
Креатин је попут генератора енергије у људском телу. Помаже у производњи аденозин трифосфата (АТП), који је главни извор енергије за ћелије. Креатин је такође природни молекул сличан аминокиселинама и кључан је за људски енергетски систем. Како људи старе, значај енергетског система постаје све израженији. Стога, поред добро познатих предностикреатински суплементиза вежбање и кондицију, они такође могу донети неке научно утемељене здравствене користи људима средњих и старијих година.
Креатин: Побољшава когницију и успорава старење
Судећи по неколико чланака објављених ове године, већина истраживања креатина фокусирала се на његов анти-ејџинг ефекат и побољшање когнитивних способности код људи средњих и старијих година.
Креатин побољшава когнитивну дисфункцију повезану са старењем. Виши нивои креатина у мозгу повезани су са побољшањима неуропсихолошких функција. Недавна студија је показала дакреатински суплементи може повећати нивое креатина и фосфокреатина у мозгу. Накнадне студије су такође показале да суплементи креатина могу побољшати когнитивну дисфункцију узроковану експериментима (након депривације сна) или природним старењем.
Чланак објављен у мају ове године проучавао је изводљивост узимања 20 грама креатин монохидрата (CrM) дневно током 8 недеља код 20 пацијената са Алцхајмеровом болешћу. Резултати истраживања показују да је креатин монохидрат позитивно повезан са променама укупног садржаја креатина у мозгу и да је такође повезан са побољшањем когнитивних функција. Пацијенти који су узимали овај суплемент показали су побољшање и радне меморије и укупних когнитивних способности.
2) Креатин побољшава губитак мишићне масе изазван старењем. У области здравља за особе средњих и старијих година, поред истраживања о когнитивним способностима и анти-ејџингу, постоје и студије о утицају креатина на саркопенију. Како старимо, без обзира на то да ли нам је клинички дијагностикована саркопенија или не, обично доживљавамо пад снаге, мишићне масе, коштане масе и равнотеже, праћен повећањем телесне масти. Предложене су многе мере нутритивне и вежбачке интервенције за борбу против саркопеније код старијих особа, укључујући суплементацију креатина током тренинга отпора.
Недавна мета-анализа старијих особа показала је да допуна креатина на основу тренинга отпора може значајно побољшати снагу горњих удова у поређењу са самим тренингом отпора, што се посебно манифестује као континуирано повећање снаге у потиску за груди и/или бенч пресу. У поређењу са самим тренингом отпора, ова метода тренинга има практичну применљиву вредност у свакодневном животу или инструменталним активностима (као што су дизање тегова и повлачење). Још једна недавна мета-анализа такође указује да креатин може побољшати снагу стиска код старијих особа. Ово је веома важно јер се снага стиска обично користи као предиктор здравствених исхода код старијих особа, као што су хоспитализација и физички инвалидитет, и позитивно је повезана са укупном снагом. Насупрот томе, ефекат креатина на побољшање снаге доњих удова је далеко мање значајан него на горњим удовима.
3) Креатин одржава здравље костију. Додаци креатина у комбинацији са тренингом отпора су ефикаснији у повећању густине костију и одржавању здравља костију него само тренинг отпора. Студије показују да креатин може помоћи у спречавању губитка коштане масе повезаног са старењем смањењем разградње костију.
Прелиминарна студија малог обима показала је да креатин може ефикасно повећати густину костију врата бутне кости код жена у постменопаузи током једногодишњег програма тренинга отпора. Након узимања креатина у дози од 0,1 грама по килограму дневно, густина врата бутне кости код жена се смањила за 1,2%, док се код жена које су узимале плацебо смањила за 3,9%. Обим смањења густине костију изазван креатином приближио се клинички значајном нивоу – када се густина костију смањи за 5%, стопа прелома се повећава за 25%.
Друга студија је открила да су старији мушкарци који су узимали креатин током тренинга снаге имали смањење остеопорозе за 27%, док су они који су узимали плацебо имали повећање остеопорозе за 13%. Ово указује да креатин може играти улогу у подстицању стварања остеобласта и успоравању остеопорозе.
4) Креатин смањује нивое упале током старења. Креатин може имати заштитни ефекат против оксидативног стреса на митохондрије. На пример, код мишјих миобласта који су претрпели оксидативно оштећење, допуна креатина може ублажити пад њихове способности диференцијације и смањити степен оштећења митохондрија примећен под електронском микроскопијом. Стога, креатин може бити у стању да смањи упалу и оштећење мишића током процеса старења штитећи митохондрије од оксидативног оштећења. Недавне студије на људима показале су да допуна креатина (тј. 2,5 грама дневно) током 12-недељног периода тренинга отпора и високог интензитета може смањити садржај инфламаторних маркера.
Безбедност креатина
Са становишта безбедности, најчешћа реакција на узимање креатина је да у почетку може изазвати задржавање воде у мишићним ћелијама, што је нормална физиолошка појава и није видљив поткожни едем голим оком. Да би се смањиле такве реакције, препоручује се почетак са малом дозом, узимање уз оброке и одговарајуће повећање дневног уноса воде. Већина људи се може адаптирати у кратком временском периоду.
Што се тиче интеракција лекова, постојећи клинички докази указују да није пронађена значајна интеракција између креатина и уобичајених антихипертензивних лекова, а њихова комбинована употреба је генерално безбедна.
Међутим, креатин није погодан за свакога. Пошто креатин треба да се метаболише у јетри и бубрезима, узимање креатина може изазвати проблеме код људи са болестима које погађају јетру и бубреге.
Генерално, креатин је јефтин и безбедан додатак исхрани. Користи од уноса креатина за особе средњих и старијих година су значајне. Може побољшати квалитет живота и на крају смањити терет болести повезаних са саркопенијом и когнитивном дисфункцијом.
Добродошли уСамо добро здрављеза велепродајукреатин гумене бомбоне, креатин капсуле и креатин прах.
Време објаве: 12. јануар 2026.